كيف تتخلص من العادات السيئة وتبني عادات جيدة: دليل شامل لتتبع العادات

إعلان

صورة من Pexels — المصدر

---

كيف تتخلص من العادات السيئة وتبني عادات جيدة: دليل شامل لتتبع العادات

تخيل لو أن كل يوم من حياتك كان خطوة نحو تحقيق أفضل نسخة من نفسك. يبدو الأمر كحلم بعيد المنال، أليس كذلك؟ لكن الحقيقة أن حياتنا ليست سوى محصلة لمجموعة من العادات التي نمارسها يوميًا، سواء كانت واعية أو غير واعية. هذه العادات هي التي تشكل مسارنا، تحدد نجاحاتنا، وتؤثر على صحتنا، علاقاتنا، ومستقبلنا. فإذا كنت تشعر بأنك عالق في حلقة مفرغة من العادات السلبية التي تمنعك من التقدم، أو تتوق لبناء روتين يومي يدعم أهدافك وطموحاتك، فأنت في المكان الصحيح. تغيير العادات ليس بالأمر السهل، ولكنه ليس مستحيلاً. يتطلب الأمر وعيًا، استراتيجية، وصبرًا. وفي هذا المقال، سنستكشف معًا كيف يمكننا فهم آليات العادات، وكيفية التخلص من تلك السيئة، وبناء أخرى جيدة تدوم، مع التركيز بشكل خاص على أداة قوية وفعّالة: تتبع العادات (Habit Tracking).

فهم العادات: كيف تتشكل ولماذا يصعب تغييرها؟

قبل أن نبدأ في رحلة التغيير، من الضروري أن نفهم طبيعة العادات نفسها. العادة هي سلوك متكرر نقوم به تلقائيًا تقريبًا، دون الحاجة إلى تفكير واعٍ. يفسر تشارلز دويج في كتابه "قوة العادة" أن كل عادة تتكون من "حلقة عادة" تتألف من ثلاثة مكونات رئيسية: 1. المحفز (Cue): إشارة أو موقف يخبر الدماغ بالبدء في سلوك معين. يمكن أن يكون المحفز وقتًا محددًا من اليوم، مكانًا معينًا، شعورًا، أو حتى أشخاصًا آخرين. 2. الروتين (Routine): السلوك الفعلي الذي تقوم به استجابة للمحفز. هذا هو الجزء الظاهر من العادة. 3. المكافأة (Reward): الشعور الإيجابي أو الفائدة التي تحصل عليها من الروتين، والتي تجعل الدماغ يرغب في تكرار هذه الحلقة في المستقبل. المكافأة هي ما يعزز العادة ويجعلها راسخة.

على سبيل المثال، إذا شعرت بالملل (المحفز)، فقد تلتقط هاتفك وتتصفح وسائل التواصل الاجتماعي (الروتين)، لتشعر بالترفيه أو التواصل (المكافأة). مع مرور الوقت وتكرار هذه الحلقة، تصبح المسارات العصبية في دماغك أقوى، ويصبح السلوك أكثر تلقائية وأصعب في التغيير. الدماغ يحب الكفاءة، والعادات هي طريقة لتوفير الطاقة الذهنية، مما يجعل مقاومتها أمرًا مرهقًا في البداية.

الخطوة الأولى: الوعي وتحديد العادات

الخطوة الأولى والأكثر أهمية نحو التغيير هي الوعي. لا يمكنك تغيير ما لا تدركه. ابدأ بسؤال نفسك: * ما هي العادات السيئة التي أرغب في التخلص منها؟ كن محددًا قدر الإمكان. بدلاً من "أريد أن أقلل من استخدام الهاتف"، قل "أريد أن أقلل من تصفح إنستغرام لمدة ساعة قبل النوم". * ما هي العادات الجيدة التي أرغب في بنائها؟ هنا أيضًا، كن محددًا وواقعيًا. بدلاً من "أريد أن أصبح رياضيًا"، قل "أريد أن أمارس رياضة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا".

يمكنك الاحتفاظ بمفكرة صغيرة أو استخدام تطبيق لتدوين عاداتك اليومية لمدة أسبوع واحد. هذا سيمنحك صورة واضحة عن أنماط سلوكك ويكشف عن المحفزات والمكافآت الخفية.

تكسير العادات السيئة: استراتيجيات فعّالة

بعد تحديد العادات السيئة، حان وقت اتخاذ الإجراءات. إليك بعض الاستراتيجيات الفعّالة:

1. تحديد المحفزات وتجنبها: إذا كان المحفز هو رؤية علبة السجائر على الطاولة، فأبعدها عن نظرك. إذا كان الملل هو المحفز لتصفح الهاتف، ابحث عن بديل صحي للملل مثل القراءة أو المشي.
2. استبدال الروتين: لا تحاول فقط التوقف عن عادة سيئة، بل استبدلها بأخرى. إذا كنت تشعر بالتوتر وتلجأ إلى الأكل المفرط، حاول استبدال الأكل بممارسة تمارين التنفس أو المشي السريع. يجب أن يوفر الروتين البديل مكافأة مشابهة أو أفضل.
3. جعلها صعبة: اجعل ممارسة العادة السيئة أكثر صعوبة. إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً على وسائل التواصل الاجتماعي، احذف التطبيقات من هاتفك أو انقلها إلى مجلد عميق يصعب الوصول إليه. إذا كنت تأكل الوجبات الخفيفة غير الصحية، لا تشتريها أصلاً.
4. تغيير البيئة: بيئتك لها تأثير كبير على عاداتك. إذا كنت ترغب في التوقف عن مشاهدة التلفاز لساعات، انقل التلفاز إلى غرفة أخرى أو اجعل جهاز التحكم عن بعد بعيدًا عن متناول يدك.
5. قاعدة الدقيقتين (أو الـ 20 ثانية): لجعل بدء العادة السيئة أكثر صعوبة، أضف 20 ثانية أو دقيقتين من الاحتكاك. على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تقلل من مشاهدة التلفزيون، أخرج البطاريات من جهاز التحكم عن بعد.

تذكر أن الانتكاسات جزء طبيعي من عملية التغيير. لا تدع انتكاسة واحدة تحبطك وتجعلك تستسلم. تقبلها، تعلم منها، وعد إلى المسار الصحيح.

بناء العادات الجيدة: أسس راسخة

بناء العادات الجيدة يتطلب نفس القدر من الوعي والتصميم. جيمس كلير، مؤلف كتاب "العادات الذرية"، يقترح أربع قواعد لبناء عادات جيدة:

1. اجعلها واضحة (Make it Obvious): يجب أن تكون العادة الجيدة مرئية وسهلة التذكر. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الصباح، جهز ملابس الرياضة بجانب سريرك في الليلة السابقة. إذا كنت ترغب في شرب الماء، ضع زجاجة ماء على مكتبك.

   • ربط العادات (Habit Stacking): اربط العادة الجديدة بعادة موجودة بالفعل. على سبيل المثال: "بعد أن أشرب قهوتي الصباحية (عادة موجودة)، سأقرأ صفحة واحدة من كتاب (عادة جديدة)".

2. اجعلها جذابة (Make it Attractive): اجعل العادة الجديدة مغرية. يمكن أن يكون ذلك عن طريق ربطها بشيء تستمتع به. إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة، استمع إلى بودكاست أو كتاب صوتي تحبه أثناء المشي.

   • الإغراء (Temptation Bundling): اجمع بين شيء تريد القيام به وشيء يجب عليك القيام به. "بعد أن أنهي 15 دقيقة من العمل على مشروعي، سأسمح لنفسي بمشاهدة مقطع فيديو مضحك".

3. اجعلها سهلة (Make it Easy): قلل الاحتكاك قدر الإمكان. ابدأ بخطوات صغيرة جدًا لدرجة أنك لا تستطيع أن تقول لا. قاعدة الدقيقتين هي الأفضل هنا: "اقرأ كتابًا لمدة دقيقتين" بدلاً من "اقرأ فصلًا كاملاً". الهدف هو البدء، وليس الإنجاز الكامل في البداية.

   • بيئة صديقة للعادات: صمم بيئتك لتسهيل العادات الجيدة. ضع الفاكهة في مكان مرئي وسهل الوصول إليه بدلاً من الوجبات الخفيفة غير الصحية.

4. اجعلها مُرضية (Make it Satisfying): يجب أن تشعر بالرضا الفوري بعد القيام بالعادة. هذا هو المفتاح لتعزيزها وتكرارها. المكافآت الفورية هي أقوى من المكافآت المؤجلة. هذا هو المكان الذي يتألق فيه تتبع العادات.

تتبع العادات (Habit Tracking): القوة الخفية للتقدم المستمر

تتبع العادات هو ببساطة تسجيل ما إذا كنت قد قمت بعادة معينة في يوم معين أم لا. يمكن أن يكون ذلك بوضع علامة "صح" في تقويم، أو تلوين مربع في جدول، أو استخدام تطبيق مخصص. يبدو الأمر بسيطًا، لكن تأثيره عميق وفعّال للغاية لعدة أسباب:

1. يزيد الوعي: مجرد تسجيلك لعادة ما يجعلك أكثر وعيًا بها. لا يمكنك أن تنسى بسهولة ما إذا كنت قد قمت بها أم لا عندما تعلم أنك ستسجلها.
2. يخلق دافعًا بصريًا (لا تكسر السلسلة): عندما ترى سلسلة من الأيام المتتالية التي قمت فيها بالعادة، فإنك تشعر بدافع قوي للحفاظ على هذه السلسلة. هذا يخلق "تأثير عدم كسر السلسلة" الذي يحفزك على الاستمرار.
3. يعطي شعورًا بالإنجاز: كل علامة "صح" هي انتصار صغير. هذه الانتصارات الصغيرة تتراكم وتمنحك شعورًا بالرضا والتقدم، مما يعزز رغبتك في الاستمرار.
4. يساعد على تحديد الأنماط والتحديات: من خلال تتبع عاداتك، يمكنك ملاحظة الأيام أو الظروف التي تجد فيها صعوبة في الالتزام. هل هناك أيام معينة من الأسبوع؟ هل هناك أحداث معينة تؤثر عليك؟ هذا يساعدك على فهم العقبات وتطوير استراتيجيات للتغلب عليها.
5. يحافظ على المساءلة: إن معرفة أنك ستسجل أدائك كل يوم يجعلك أكثر مساءلة تجاه نفسك وأهدافك.

كيف تبدأ بتتبع العادات؟

1. اختر أداتك:

   • ورقة وقلم: الطريقة الأبسط. ارسم جدولًا بسيطًا مع أيام الشهر في الأعلى والعادات التي تريد تتبعها على الجانب. ضع علامة "صح" أو "X" كل يوم.
   • تقويم الحائط: طريقة مرئية جدًا. ضع علامة "X" كبيرة على كل يوم تلتزم فيه بالعادة.
   • تطبيقات تتبع العادات: هناك العديد من التطبيقات الممتازة مثل "Habitica", "Streaks", "Habitify" التي توفر ميزات متقدمة مثل التذكيرات، الإحصائيات، وحتى عناصر اللعب.
   • جداول البيانات الإلكترونية (Excel/Google Sheets): للمستخدمين الأكثر تقدمًا، يمكن إنشاء جداول مخصصة مع رسوم بيانية لمراقبة التقدم.

2. ابدأ بعدد قليل من العادات: لا تحاول تتبع 10 عادات في نفس الوقت. ابدأ بواحدة أو اثنتين من أهم العادات التي ترغب في بنائها أو التخلص منها.

3. سجل فورًا: بمجرد الانتهاء من العادة (أو عدم القيام بها)، سجل ذلك مباشرة. لا تؤجل التسجيل لآخر اليوم، فقد تنسى.
4. كن مرنًا ولكن ثابتًا: لا بأس إذا فاتك يوم أو يومان. الأهم هو العودة إلى المسار الصحيح في أقرب وقت ممكن. تذكر، الهدف هو التقدم وليس الكمال.

المراجع

• UNDP Publications
• OECD Library
• World Bank Data
• Brookings